【懶人早餐】水煮麥片太乏味難持續恒心　營養師教做「隔夜麥片」輕鬆降膽固醇【內附食譜】

「有甚麼食物可幫助降低膽固醇？」晚飯時，奶奶問我，老爺搶着答︰「膽固醇高就應吃麥片吧！」

奶奶揶揄他說︰「我當然知！今天你們姨媽告訴我，她這兩個月以來，每天早上都吃麥片，但驗血報告的結果，膽固醇卻並沒改善，令人費解！」

我答︰「我見過不少高膽固醇個案，以為麥片就是降膽固醇的靈丹妙藥，在家吃麥片，外出卻繼續吃星洲炒米、焗豬扒飯、西多士，膽固醇當然不會降下來。」進食麥片的同時，亦需配合整體低脂肪飲食。

奶奶也認同︰「平日她經常夥友吃下午茶，肯定沒怎麼戒口。」我再說︰「而且，並非單單吃麥皮就行，很多人怕麥皮太杰身，每次只加入兩、三湯匙分量，分量太少的話，恐怕也未能達致預期效果。」

要進食13湯匙麥片才有效？

麥皮或燕麥主要的有效成分為β-葡聚醣（beta-glucan），它屬水溶性纖維一種；根據美國食品藥品管理局（FDA） 的研究實證，每天攝取三克β-葡聚糖可有效降低膽固醇水平，減低患上血管硬化及栓塞等心臟病風險；要攝取三克β-葡聚糖的話，相等於進食75克（約13湯匙）麥片。

奶奶愕然喊道︰「13湯匙？怎吃得這麼多！姨媽還大呻麥片淡而無味，肯定她每次吃的分量也不多！」

▲ 加入自己喜歡的水果，如香蕉、士多啤梨、藍莓等，可增添美味。（iStock圖片）

「隔夜麥片」簡易製法

僅僅以水煮麥皮的話，的確太乏味，可嘗試參考外國流行的「隔夜麥片」（overnight oats）；先預備有蓋玻璃瓶或其他保存器皿，放入麥片（用一般燕麥片便可，也可同時加入燕麥糠），然後倒入低脂牛奶或低糖豆漿，將麥片浸滿，再加入自己喜歡的水果，如香蕉、士多啤梨、藍莓等，放置雪櫃冷藏一晚後，便可取出直接食用；進食時可另加入適量蜜糖、果仁碎、可可粉等以增添味道，這可作為簡便早餐之餘，亦可滿足吃甜品的慾望。

▲ 含豐富β-葡聚糖的食物有大麥、冬菇、海藻、紫菜等，有效降低膽固醇水平，減低患上血管硬化及栓塞等心臟病風險。

除直接進食麥片外，不妨嘗試其他進食燕麥的方法，例如將燕麥糠加入飲品，蒸肉餅時亦可放入一湯匙麥片，不但令肉質軟腍，亦增加攝取纖維的機會。其他含豐富β-葡聚糖的食物有大麥、冬菇、海藻、紫菜等，日常亦應多進食不同顏色蔬菜及水果，其抗氧化營養有助預防膽固醇氧化而沉積血管中。

撰文：周詠苑（尚營坊註冊營養師）